Cselekvő szülőknek: Hasznos tanácsok ADHD-s gyermeked étkezésének optimalizálására

Pentru părinții în acțiune: Sfaturi utile pentru optimizarea dietei copilului dumneavoastră cu ADHD

15 mai 2023

ADHD, sau tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate, este un diagnostic din ce în ce mai frecvent în rândul copiilor. Nutriția adecvată, suplimentele alimentare, somnul și exercițiile fizice joacă un rol major în tratamentul bolii. În acest articol, oferim sfaturi utile părinților care cresc copii cu ADHD pentru a-și ajuta eficient copiii să se dezvolte și să prospere prin dietă.

Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă părinții copiilor cu ADHD în ceea ce privește dieta copilului lor poate fi găsirea echilibrului potrivit între alimentele bogate în nutrienți și sănătoase și alimentele care se potrivesc gusturilor copilului lor. Copiii pot fi adesea mofturoși la mâncare, ceea ce face și mai dificil pentru părinți să le ofere nutrienții și energia potrivite.

În plus, copiii cu ADHD sunt adesea impulsivi și pot fi predispuși la consumul de alimente și băuturi zaharoase și bogate în calorii, care oferă un impuls de energie pe termen scurt, dar nu sunt benefice pentru concentrare și comportament pe termen lung.

În plus, părinții ar trebui să monitorizeze obiceiurile alimentare și aportul de nutrienți al copilului lor pentru a exclude alimentele care provoacă sensibilități sau alergii, care ar putea afecta negativ simptomele ADHD ale copilului.

O nutriție adecvată este foarte importantă pentru copiii cu ADHD, deoarece poate avea un impact pozitiv asupra concentrării, nivelului de energie și comportamentului. În acest articol, vom explica în detaliu sfaturile nutriționale și justificarea acestora pentru părinții copiilor cu ADHD.

Alimente și rutine recomandate

1. Cereale integrale

Carbohidrații sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, stabilizează nivelul zahărului din sânge, ceea ce îmbunătățește atenția și concentrarea. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, care ajută la digestie și la controlul glicemiei. De asemenea, conțin vitamine B și minerale, care contribuie la o funcționare sănătoasă a creierului.

2. Legume și fructe

Legumele și fructele sunt pline de vitamine, minerale și fibre care susțin funcționarea sănătoasă a creierului. Legumele și fructele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și legumele cu frunze verzi, ajută la protejarea celulelor creierului de radicalii liberi dăunători și ajută la reducerea inflamației.

3. Acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3, care se găsesc în uleiul de pește, semințe de in și nuci, ajută celulele creierului să comunice și să reducă inflamația. Acizii grași omega-3 contribuie la buna funcționare a neuronilor, ceea ce îmbunătățește concentrarea, capacitățile de învățare și comportamentul. Acizii grași omega-3 susțin, de asemenea, sănătatea cardiovasculară și funcția sistemului imunitar.

4. Nutrienți pentru dezvoltare: fier, zinc și magneziu

Fier: Fierul ajută la furnizarea de oxigen și energie creierului, ceea ce poate îmbunătăți concentrarea și atenția. Deficitul de fier poate provoca oboseală și deficit de atenție, așa că este important să se excludă deficitul de fier la copiii cu ADHD. Carnea roșie, legumele, leguminoasele și cerealele sunt surse bune de fier.

Zinc: Zincul joacă un rol în funcționarea optimă a celulelor creierului și în întărirea sistemului imunitar. Unele cercetări sugerează că deficitul de zinc poate fi legat de simptomele ADHD. Alimentele bogate în zinc includ carnea, peștele, nucile și leguminoasele.

Magneziu: Magneziul ajută la funcționarea sistemului nervos și poate avea un efect calmant. Copiii cu deficit de magneziu pot fi mai neliniștiți, iritabili și pot avea probleme cu somnul. Alimentele bogate în magneziu includ legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și cerealele integrale.

5. Aport adecvat de proteine

Proteinele sunt elementul constitutiv al celulelor creierului și ajută la transportul nutrienților în tot creierul. Aminoacizii din proteine joacă un rol important în producerea neurotransmițătorilor și în menținerea echilibrului chimic în creier. Aportul de proteine poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea senzației de sațietate, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea concentrării și a atenției. Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele și nucile sunt toate surse bune de proteine.

6. Consumul de lichide

Hidratarea adecvată este importantă pentru o funcționare sănătoasă a creierului și pentru o stare generală de bine. Corpurile și creierul nostru sunt alcătuite în mare parte din apă, iar apa îndeplinește multe funcții importante în organism, cum ar fi reglarea temperaturii, transportul nutrienților și detoxifierea. Deshidratarea poate afecta funcția cognitivă, inclusiv atenția, concentrarea și memoria.

Un studiu din 2012 a constatat că acei copii care nu beau suficientă apă au avut rezultate mai slabe la testele cognitive decât cei care erau hidratați corespunzător. Reglarea aportului de lichide este deosebit de importantă pentru copiii cu ADHD, care pot avea probleme de atenție și concentrare.

7. Mănâncă regulat

Mâncatul regulat poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea concentrării, ceea ce este deosebit de important pentru copiii cu ADHD. Fluctuațiile glicemiei pot afecta atenția, concentrarea și nivelurile de energie. Perioadele mai lungi între mese pot duce la niveluri scăzute de zahăr din sânge, ceea ce poate provoca oboseală și lipsă de concentrare.

Un studiu din 2013 a constatat că mesele regulate au îmbunătățit atenția, comportamentul și stabilitatea glicemiei la copiii cu ADHD. Studiul sugerează că părinții și copiii ar trebui să colaboreze pentru a echilibra alimentația sănătoasă cu mesele regulate, pentru a-i ajuta pe copii să se concentreze și să fie atenți la școală și acasă.

Ce trebuie evitat:

1. Îndulcitori artificiali: Evitați, deoarece copiii cu ADHD pot fi mai sensibili la aceștia și le pot exacerba simptomele.

2. Coloranți artificiali: Evitați-i deoarece unele cercetări sugerează că ar putea fi legați de agravarea simptomelor ADHD.

3. Conservanți: Evitați, deoarece pot provoca reacții alergice, care pot agrava starea unui copil cu ADHD.

4. Alimente bogate în zahăr: Evitați, deoarece pot provoca fluctuații bruște ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate afecta atenția și concentrarea.

5. Cafeina: Evitați, deoarece poate crește iritabilitatea și agitația la copiii cu ADHD.

6. Grăsimile trans: Evitați-le deoarece pot afecta negativ sănătatea creierului și sănătatea cardiovasculară pe termen lung.

7. Carbohidrați simpli: Evitați, deoarece nu oferă energie susținută și pot afecta nivelul și concentrația zahărului din sânge.

8. Cantități mari de produse lactate: Evitați dacă copilul dumneavoastră are intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din lapte, deoarece acest lucru poate agrava simptomele ADHD.

9. Gluten: Evitați dacă copilul dumneavoastră este sensibil la gluten, deoarece consumul de gluten poate agrava simptomele ADHD.

Soluția pentru părinții copiilor cu ADHD în ceea ce privește dificultățile de alimentație constă în mai multe componente:

O dietă variată și bogată în nutrienți: Asigurați-vă că dieta copilului dumneavoastră include un echilibru bun de cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Ore regulate de masă: Respectarea orelor de masă poate ajuta la menținerea nivelului de energie al unui copil și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra concentrării și comportamentului.
Alternative sănătoase: Oferiți alternative sănătoase și gustoase la alimentele zaharoase și procesate, care sunt atrăgătoare pentru copilul dumneavoastră, fiind în același timp bogate în nutrienți.
Hidratare: Asigurați un aport adecvat de lichide, care poate ajuta la menținerea concentrării și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Testarea intoleranței alimentare sau a alergiilor: Dacă suspectați că un copil ar putea avea o sensibilitate sau o alergie alimentară, consultați un profesionist și modificați-i dieta, dacă este necesar.
Atmosferă de susținere: Creați mediul potrivit pentru mese, cum ar fi reducerea zgomotului ambiental și a distragerilor și concentrarea asupra meselor luate împreună în familie, astfel încât copilul să își poată dezvolta obiceiuri alimentare adecvate.
Colaborarea cu profesioniști: Consultați medici, dieteticieni sau nutriționiști pentru a lua cele mai bune decizii privind dieta și stilul de viață pentru copilul dumneavoastră cu ADHD.

Aceste soluții pot ajuta la abordarea provocărilor legate de alimentație și stilul de viață ale copiilor cu ADHD, promovând o mai bună concentrare, un comportament mai bun și o stare generală de bine mai bună.

Rezumat

Pentru părinții copiilor cu ADHD, respectarea sfaturilor nutriționale și crearea unei diete sănătoase pot contribui la îmbunătățirea atenției, concentrării și comportamentului copilului lor. Furnizarea nutrienților potriviți și evitarea ingredientelor nesănătoase pot contribui la promovarea funcției optime a creierului și la ameliorarea simptomelor ADHD. Urmând recomandările nutriționale de mai sus, părinții pot sprijini dezvoltarea copiilor lor și le pot crește șansele unei vieți de succes și fericite. Rețineți că fiecare copil este unic, așa că este important să luați în considerare nevoile și sensibilitățile individuale atunci când dezvoltați strategii nutriționale. Consultarea cu medici, dieteticieni și alți profesioniști vă poate ajuta să găsiți cea mai potrivită dietă pentru copilul dumneavoastră cu ADHD.

Meniu exemplu

Luni:

Mic dejun: terci cu fructe de pădure proaspete, miere și un pahar cu apă
Mic dejun: o mână de migdale și o banană
Prânz: piept de pui la grătar cu piure de mazăre verde și orez brun
Gustare: iaurt cu semințe și fructe tocate
Cină: pește prăjit cu mei vegetal și un pahar cu apă

Marţi:

Mic dejun: pâine integrală cu avocado și roșii, un pahar cu apă
Gustare: o felie de măr și un pahar cu apă
Prânz: tocană de vită cu salată de sfeclă roșie și pâine integrală
Gustare: bețișoare de morcovi cu humus
Cină: caserolă de broccoli cu paste integrale și un pahar cu apă

Miercuri:

Mic dejun: musli integral cu iaurt natural și miere, un pahar cu apă
Mic dejun: o pară și un pahar cu apă
Prânz: Piept de curcan la cuptor cu legume fierte la abur și quinoa
Gustare: brânză de vaci cu fructe proaspete și un pahar cu apă
Cină: tocană de dovleac cu tocăniță de porc și pâine integrală

Joi:

Mic dejun: pâine integrală cu șuncă, brânză și castraveți, un pahar cu apă
Mic dejun: o portocală și un pahar cu apă
Prânz: lecsó cu orez integral și cârnați
Gustare: iaurt simplu cu zmeură proaspătă și un pahar cu apă
Cină: somon la grătar cu spanac fiert și un pahar cu apă

Vineri:

Mic dejun: o pungă de brânză de vaci și un pahar cu apă
Gustare: fructe mixte și un pahar cu apă
Prânz: Paprikaș de pui cu paste integrale și salată de castraveți
Gustare: smoothie verde (spanac, măr, banană, apă)
Cină: omletă cu legume și un pahar cu apă

Sâmbătă:

Mic dejun: iaurt cu fructe proaspete și miere, un pahar cu apă
Mic dejun: o banană și un pahar cu apă
Prânz: ardei umpluți în sos de roșii, orez brun și un pahar cu apă
Gustare: budincă de chia cu lapte de cocos și afine proaspete
Cină: pulpă de pui prăjită cu tocană de fasole verde, pâine integrală și un pahar cu apă

Duminică:

Mic dejun: clătite integrale cu căpșuni proaspete și un pahar cu apă
Gustare: un băț de morcov și un pahar cu apă
Prânz: ragu de vită cu paste din spelta și un pahar cu apă
Gustare: găluște cu brânză de vaci cu iaurt natural și un pahar cu apă
Cină: supă de pește cu pâine integrală și un pahar cu apă

Acest exemplu de dietă se bazează pe recomandările descrise în articol, luând în considerare o alimentație sănătoasă, o dietă variată și nutrienți importanți pentru copiii cu ADHD. Cu toate acestea, este important de reținut că nevoile fiecărui copil pot fi diferite, așadar dieta trebuie adaptată fiecărui individ în parte.

Surse:

Edmonds CJ, Jeffes B (2009). „Vă ajută băutura să gândiți? Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 7 ani prezintă îmbunătățiri ale performanței cognitive față de momentul inițial și test, după ce au băut apă.” Appetite. Decembrie 2009;53(3):469-72. doi: 10.1016/j.appet.2009.10.002. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19808071/
Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S (2003). „Micul dejun reduce scăderea atenției și a memoriei pe parcursul dimineții la școlari.” Appetite. Decembrie 2003;41(3):329-31. doi: 10.1016/j.appet.2003.08.009. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14637306/
Konikowska K, Regulska-Ilow B, Rózańska D. (2012). „Influența componentelor dietei asupra simptomelor ADHD la copii”. Roczniki Panstwowego Zakladu Igienă. 2012;63(2):127-34. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22928358/
Rucklidge JJ, Eggleston MJF, Johnstone JM, Darling K, Frampton CM. (2019). „Tratamentul cu vitamine și minerale îmbunătățește agresivitatea și reglarea emoțională la copiii cu ADHD: un studiu complet orb, randomizat, controlat cu placebo.” Journal of Child Psychology and Psychiatry. Martie 2019;60(3):232-246. doi: 10.1111/jcpp.12964. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30468562/
Pelsser LM, Frankena K, Toorman J și colab. (2017). „Dieta și ADHD. O analiză a dovezilor: O analiză sistematică a meta-analizelor studiilor clinice controlate cu placebo, în regim dublu-orb, care evaluează eficacitatea intervențiilor alimentare asupra comportamentului copiilor cu ADHD.” PLoS One. 25 ianuarie 2017;12(1):e0169277. doi: 10.1371/journal.pone.0169277. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121994/