Cselekvő szülőknek: Hasznos tanácsok ADHD-s gyermeked étkezésének optimalizálására

För aktiva föräldrar: Användbara tips för att optimera kosten för ditt barn med ADHD

15 maj 2023

ADHD, det vill säga uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet, är en allt vanligare diagnos bland barn. Tillräcklig näring, kosttillskott, sömn och motion spelar en stor roll i behandlingen av sjukdomen. I den här artikeln ger vi användbara tips för föräldrar till barn med ADHD för att effektivt hjälpa sina barn att utvecklas och frodas genom kosten.

En av de största utmaningarna för föräldrar till barn med ADHD när det kommer till att mata sitt barn kan vara att hitta rätt balans mellan näringstät, hälsosam mat och mat som passar barnets smak. Barn kan ofta vara kräsna, vilket gör det ännu svårare för föräldrar att förse dem med rätt näringsämnen och energi.

Dessutom är barn med ADHD ofta impulsiva och kan vara benägna att konsumera sockerrik, kaloririk mat och dryck som ger en kortsiktig energikick men som inte är fördelaktigt för koncentration och beteende på lång sikt.

Dessutom bör föräldrar övervaka sitt barns matvanor och näringsintag för att utesluta livsmedel som orsakar känslighet eller allergier som kan påverka barnets ADHD-symtom negativt.

Rätt kost är mycket viktigt för barn med ADHD, eftersom det kan ha en positiv effekt på koncentration, energitillförsel och beteende. I den här artikeln förklarar vi i detalj näringsråden och skälen till det för föräldrar till barn med ADHD.

Rekommenderad mat och rutiner

1. Fullkorn

Hälsosamma kolhydrater, som fullkorn, stabiliserar blodsockernivån, vilket förbättrar fokus och koncentration. Fullkorn är rikt på fibrer, vilket hjälper till med matsmältning och blodsockerkontroll. De innehåller även B-vitaminer och mineraler som bidrar till en sund hjärnfunktion.

2. Grönsaker och frukter

Grönsaker och frukter är fulla av vitaminer, mineraler och fibrer som stödjer en sund hjärnfunktion. Antioxidantrika grönsaker och frukter, som bär och bladgrönsaker, hjälper till att skydda hjärncellerna från skadliga fria radikaler och hjälper till att minska inflammation.

3. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror som finns i fiskolja, linfrö och valnötter hjälper hjärnceller att kommunicera och minska inflammation. Omega-3-fettsyror bidrar till att nervceller fungerar korrekt och förbättrar därigenom koncentration, inlärningsförmåga och beteende. Dessutom stödjer Omega-3-fettsyror kardiovaskulär hälsa och immunsystemets funktion.

4. Utvecklingsnäringsämnen: järn, zink och magnesium

Järn: Järn bidrar till tillförseln av syre och energi till hjärnan, vilket kan förbättra koncentrationen och uppmärksamheten. Järnbrist kan orsaka trötthet och försämrad uppmärksamhet, därför är det viktigt att utesluta järnbrist hos barn med ADHD. Rött kött, grönsaker, baljväxter och spannmål är bra källor till järn.

Zink: Zink spelar en roll för att hjärncellerna ska fungera optimalt och för att stärka immunförsvaret. Enligt viss forskning kan zinkbrist vara associerad med ADHD-symtom. Mat som är rik på zink inkluderar kött, fisk, nötter och baljväxter.

Magnesium: Magnesium hjälper nervsystemet att fungera och kan ha en lugnande effekt. När det är brist på magnesium kan barn bli mer rastlösa, irriterade och ha sömnproblem. Mat som är rik på magnesium inkluderar gröna bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn.

5. Tillräckligt proteinintag

Proteiner är byggstenarna i hjärnceller och hjälper till att transportera näringsämnen genom hjärnan. Aminosyrorna som finns i proteiner spelar en viktig roll i produktionen av signalsubstanser och för att upprätthålla den kemiska balansen i hjärnan. Proteinintag kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och öka mättnadskänslan, vilket kan bidra till förbättrad koncentration och uppmärksamhet. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter är alla bra källor till protein.

6. Vätskeförbrukning

Tillräcklig vätsketillförsel är viktig för en hälsosam hjärnfunktion och för kroppens välbefinnande som helhet. De flesta av våra kroppar och hjärnor består av vatten, och vatten utför många viktiga funktioner i kroppen, såsom temperaturreglering, näringstransport och avgiftning. Uttorkning kan påverka kognitiva funktioner, inklusive uppmärksamhet, koncentration och minne.

En studie från 2012 visade att barn som inte drack tillräckligt med vatten presterade sämre på kognitiva tester än de som var tillräckligt hydrerade. Att kontrollera vätskeintaget är särskilt viktigt för barn med ADHD, som kan ha problem med uppmärksamhet och koncentration.

7. Regelbundna måltider

Att äta regelbundet hjälper till att reglera blodsockernivån och bibehålla uppmärksamheten, vilket är särskilt viktigt för barn med ADHD. Svängningar i blodsockret kan påverka uppmärksamhet, koncentration och energinivåer. Längre perioder mellan måltiderna kan resultera i lågt blodsocker, vilket kan orsaka trötthet och bristande uppmärksamhet.

En studie från 2013 visade att regelbundet ätande förbättrade uppmärksamhet och beteende och blodsockerstabilitet hos barn med ADHD. Enligt studien bör föräldrar och barn arbeta tillsammans för att balansera hälsosam kost och regelbundna måltider för att hjälpa barn att fokusera och vara uppmärksamma i skolan och hemma.

Saker att undvika:

1. Konstgjorda sötningsmedel: Undvik, eftersom barn med ADHD kan vara mer känsliga för dem och kan förvärra deras symtom.

2. Konstgjorda färgämnen: Undvik dem, eftersom vissa studier har kopplat dem till förvärrade ADHD-symtom.

3. Konserveringsmedel: Undvik eftersom de kan orsaka allergiska reaktioner, vilket kan förvärra tillståndet för ett barn med ADHD.

4. Livsmedel med högt sockerinnehåll: Undvik dem eftersom de kan orsaka plötsliga fluktuationer i blodsockernivån, vilket påverkar uppmärksamhet och koncentration.

5. Koffein: Undvik då det kan öka irritabilitet och rastlöshet hos barn med ADHD.

6. Transfetter: Undvik dem, eftersom de kan påverka hjärnans hälsa och kardiovaskulär hälsa negativt på lång sikt.

7. Enkla kolhydrater: Undvik dem eftersom de inte ger varaktig energi och kan påverka blodsockernivån och koncentrationen.

8. Stora mängder mejeriprodukter: Undvik om barnet är känsligt för mjölksocker eller allergiskt mot mjölkproteiner, eftersom det kan förvärra symptomen på ADHD.

9. Gluten: Undvik om barnet är glutenkänsligt, eftersom att äta gluten kan förvärra ADHD-symptomen.

Lösningen för föräldrar till ADHD-barn med ätproblem består av flera komponenter:

Varierad, näringsrik kost: Säkerställ lämplig andel fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, magra proteiner och hälsosamma fetter i barnets kost.
Regelbundna måltidstider: Att hålla sig till måltiderna kan hjälpa till att upprätthålla ett barns energiförsörjning och stabilisera blodsockernivåerna, vilket kan ha en positiv effekt på koncentration och beteende.
Hälsosamma alternativ: Erbjud hälsosamma, välsmakande alternativ till sockerhaltiga, bearbetade livsmedel som tilltalar ditt barn, men ändå rika på näringsämnen.
Återfuktning: Säkerställ adekvat vätskeintag, vilket kan hjälpa till att bibehålla koncentrationen och förbättra den allmänna hälsan.
Utredning av matintolerans eller allergi: Om du misstänker att ditt barn kan ha en känslighet eller allergi mot någon mat, kontakta en specialist och vid behov ändra hans kost.
Stödjande atmosfär: Skapa rätt miljö för måltider, till exempel minska miljöbuller och distraktioner, och fokusera på familjens måltider tillsammans så att barnet kan utveckla goda matvanor.
Arbeta med proffs: Rådgör med läkare, dietister eller dietister för att hjälpa dig att fatta de bästa kost- och livsstilsbesluten för ditt barn med ADHD.

Dessa lösningar kan hjälpa till att hantera ät- och livsstilsutmaningar hos barn med ADHD, främja bättre koncentration, beteende och allmänt välbefinnande.

Sammanfattning

För föräldrar till barn med ADHD kan det att följa näringsråd och bygga rätt kost bidra till att förbättra barnets uppmärksamhet, koncentration och beteende. Att tillhandahålla tillräckliga näringsämnen och undvika ohälsosamma ingredienser kan främja optimal hjärnfunktion och hjälpa till att lindra ADHD-symtom. Genom att följa näringsrekommendationerna ovan kan föräldrar stödja sina barns utveckling och öka deras chanser till ett framgångsrikt och lyckligt liv. Kom ihåg att varje barn är unikt, så det är viktigt att ta hänsyn till individuella behov och känslighet när man utvecklar näringsstrategier. Samråd med läkare, dietister och andra yrkesverksamma kan hjälpa dig att hitta den bästa dieten för ditt barn med ADHD.

Provdiet

Måndag:

Frukost: gröt med färska bär, honung och ett glas vatten
Klockan tio: en näve mandel och en banan
Lunch: grillat kycklingbröst med grönärtspuré och brunt ris
Mellanmål: yoghurt med frön och hackad frukt
Middag: stekt fisk med grönsakshirs och ett glas vatten

tisdag:

Frukost: fullkornsbröd med avokado och tomat, ett glas vatten
Klockan tio: en äppelskiva och ett glas vatten
Lunch: oxgryta med rödbetssallad och fullkornsbröd
Mellanmål: morotspinne med hummus
Middag: broccoligryta med fullkornspasta och ett glas vatten

Onsdag:

Frukost: fullkornsmüsli med naturell yoghurt och honung, ett glas vatten
Klockan tio: ett päron och ett glas vatten
Lunch: rostat kalkonbröst med ångade grönsaker och quinoa
Mellanmål: keso med färsk frukt och ett glas vatten
Middag: pumpagryta med fläskgryta och fullkornsbröd

Torsdag:

Frukost: fullkornsbröd med skinka, ost och gurka, ett glas vatten
Klockan tio: en apelsin och ett glas vatten
Lunch: lecho med fullkornsris och korv
Mellanmål: naturell yoghurt med färska hallon och ett glas vatten
Middag: grillad lax med ångad spenat och ett glas vatten

Fredag:

Frukost: påse keso och ett glas vatten
Efter tio: blandade frukter och ett glas vatten
Lunch: kycklingpaprikash med fullkornspasta och gurksallad
Mellanmål: grön smoothie (spenat, äpple, banan, vatten)
Middag: grönsaksomelett och ett glas vatten

Lördag:

Frukost: yoghurt med färsk frukt och honung, ett glas vatten
Klockan tio: en banan och ett glas vatten
Lunch: fylld paprika i tomatsås, brunt ris och ett glas vatten
Mellanmål: Chiapudding med kokosmjölk med färska blåbär
Middag: stekt kycklinglår med gröna böngryta, grovt bröd och ett glas vatten

Söndag:

Frukost: fullkornspannkakor med färska jordgubbar och ett glas vatten
Klockan tio: morotsstav och ett glas vatten
Lunch: nötragu med dinkelpasta och ett glas vatten
Mellanmål: keso dumplings med naturell yoghurt och ett glas vatten
Middag: Fisksoppa med grovt bröd och ett glas vatten

Denna provkost är baserad på rekommendationerna i denna artikel, med hänsyn till en hälsosam kost, en varierad kost och viktiga näringsämnen för barn med ADHD. Det är dock viktigt att varje barns behov kan vara olika, därför måste kosten anpassas efter individen.

Källor:

Edmonds CJ, Jeffes B (2009). "Hjälper du att ta en drink? 6-7-åriga barn visar förbättringar i kognitiva prestationer från baslinje till test efter att ha druckit vatten." Aptit. 2009 dec;53(3):469-72. doi: 10.1016/j.appet.2009.10.002. Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19808071/
Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S (2003). "Frukost minskar nedgången i uppmärksamhet och minne under morgonen hos skolbarn." Aptit. 2003 Dec;41(3):329-31. doi: 10.1016/j.appet.2003.08.009. Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14637306/
Konikowska K, Regulska-Ilow B, Rózańska D. (2012). "Påverkan av komponenter i kosten på symtomen på ADHD hos barn." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny. 2012;63(2):127-34. Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22928358/
Rucklidge JJ, Eggleston MJF, Johnstone JM, Darling K, Frampton CM. (2019). "Vitamin-mineralbehandling förbättrar aggression och känslomässig reglering hos barn med ADHD: en helt blindad, randomiserad, placebokontrollerad studie." Journal of Child Psychology and Psychiatry. 2019 Mar;60(3):232-246. doi: 10.1111/jcpp.12964. Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30468562/
Plesser LM, Frankena K, Toorman J, et al. (2017). "Diet och ADHD, granskning av bevisen: En systematisk granskning av metaanalyser av dubbelblinda placebokontrollerade försök som utvärderar effekten av kostinterventioner på beteendet hos barn med ADHD." PLoS One. 2017 jan 25;12(1):e0169277. doi: 10.1371/journal.pone.0169277. Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121994/